こんにちは、ルイ坊です。
僕は筋トレを6年間続けていて、
毎日最低でもプロテインを3杯飲んでいますが
筋トレ初心者さんからよく
「毎日どのぐらいプロテインを飲めばいいんだろう。」
と、聞かれることが多いので、
そんな人たちのために何かできないかと思って
今日は筋トレ歴6年の僕が
自分の経験を含めて
「筋トレ初心者さんのプロテインの摂り方」
を話していこうと思います。
この話を読んで
プロテインのことを知っていただけたらうれしいです。
では、早速話していきますね。
https://unsplash.com/photos/71fuLSLJKbc
毎日どのぐらいプロテインを飲めばいいのか
僕は最初
「プロテインって筋トレをした後だけ飲めばいいんでしょ。」
と、思って筋トレした後だけプロテインを飲んでいたのです。
体重は順調に2kg、3kgと増えていき、
扱う重量が20kg→30kg→40kg(ベンチプレス)と上がっていき、
「筋トレしてプロテインを飲めばこんなに成長するんだ。」
と感動していました。
でも、その勢いも半年過ぎた頃に止まってしまいます。
50kg → 51kg
「あれ？変わってない・・・？」
一時的に止まっただけで、またすぐ成長するだろうと思っていました。
半年が経ち・・・。
51kg → 51kg
半年前と変わらない。
「やっぱり、太れない体質だから・・・」
「限界なんだ。」って、諦めかけていました。
ですが、その時、
近くにあったSAVASプロテインのパッケージの裏側に目がいきました。
プロテインパウダー1食分（約14～21ｇ）を、
牛乳や水などおよそ200ml～300mlに溶かすのが基本です。
「運動直後」や「おやすみ前」の摂取がオススメです。
出典：https://www.meiji.co.jp/sports/savas/first/howto.php
と、書いていて、
「運動直後だけでは足りないのではないか。」
「プロテインってどのぐらい飲めばいいんだろう。」
と気になってネットでタンパク質について調べ始めたのです。
プロテインとは何か？
筋肉はもちろん、内臓、骨、血液、髪の毛、皮膚、爪に
至るまでたんぱく質からできている。
たんぱく質が不足するとヒトのカラダは、
様々な部分が機能不全に陥ってしまう。
どれくらいたんぱく質が必要なのか？
筋肉をつけたい、カッコいいカラダになりたい、
競技パフォーマンスを上げたいという
人間特有の欲求を達成したい場合は、
1gだと少し物足りない。
目安として、男女とも、
体重1㎏あたり2g程度摂取すると良いだろう。
出典：https://www.dnszone.jp/protein/
と、書かれていたのです。
目から鱗でした。
「タンパク質って筋肉だけじゃなくて
身体のいたるところで必要とされるものなんだ。」
「筋トレをしていない人でもタンパク質を摂るべきなんだ。」
と、初めて知ったのです。
「生きてるだけでタンパク質を使っているんだから、
筋トレをしてる人は筋肉を作るために
筋トレをしていない人よりもタンパク質が
必要になるのは当然か。」
と、納得しました。
でも、「自分の体重1kgあたり2gのタンパク質を摂るって
何を食べればいいんだ？」
という疑問が湧いて調べ続けました。
例えば、体重70㎏の人であれば、
カラダづくりに必要なたんぱく質量は、
体重1㎏あたり2gで計算すると140gになる。
これは、ステーキであれば700g程度、
卵であれば20個以上、牛乳であれば、４L以上に相当する。
これらを毎日とるのは現実的ではないし、
余計な脂質、カロリーまで摂取してしまうことにもなる。
そうなれば、カロリーオーバーで、無駄な脂肪もカラダについてしまう可能性がある。
出典：https://www.dnszone.jp/protein/
だから手軽にタンパク質を摂れる
プロテインがあるんだと気づきました。
タンパク質の勉強をしてからは
1日に体重1kgあたり2g以上のタンパク質を
摂るように意識しました。
すると、半年後に変化が見られました。
2014年7月12日 56kg
体重が51kgから56kgに増えたのです。
51kg → 56kg
1日に体重1kgの2g以上のタンパク質を摂るようにするだけで、
半年で1年間変わらなかった体重を変えることができたのです。
ボディビルダーでありダルビッシュ有選手、松坂大輔選手など
トップアスリートのトレーニング指導者として
幅広く活躍する山本義徳さんも
タンパク質の摂取に関して重要さを述べています。
タンパク摂取量についてはさまざまな議論がありますが、
ハードにトレーニングしている人は
一日に体重1kgあたり2.3~3.1gを摂取すべきだというのが
一般的な推奨摂取量です。
また一回に摂取する量は体重1kgあたり0.25g以上が
必要だということになっています。
出典：http://www.diamondblog.jp/official/yoshinori_yamamoto/2018/06/30/%E3%82%BF%E3%83%B3%E3%83%91%E3%82%AF%E8%B3%AA%E3%81%AE%E6%91%82%E5%8F%96%E9%87%8F%E3%81%AF/
現在の僕は、体重が60kgなので
タンパク質量120gを切らないように
1日150gを目標として摂取しています。
プロテイン1杯を朝昼晩に1回ずつ飲んで60g、
1食のご飯で30g摂って、
朝昼晩の食事で90gを摂る計算です。
タンパク質を意識して筋トレを続けることで
43kgから最大67kgへと身体を大きくすることができました。
43kg → 67kg
1日に体重1kgの2g以上のタンパク質を摂るように意識するだけで
身体を大きくすることができます。
僕はこれからもタンパク質を意識して
ドンドン身体を大きくしていきます。
あなたも筋トレした後だけでなく、
毎日プロテインを飲む習慣をつけて
一緒に大きな体を作っていきましょう！
今日はこれで終わります。
ありがとうございました。
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